先说结论：甜食确实能激活大脑的奖赏系统，让你短期内感觉“好起来”。但这个“好”不等于“改善情绪”，是两码事。而且长期高糖饮食反而会增加抑郁风险。

一起来看看。

先看多巴胺

让我先讲一个实验。^[1]

从一个问题开始：我们吃甜食的时候，大脑里的多巴胺是怎么释放的？

结论很有意思，你肯定想不到。

研究人员用正电子发射断层扫描（PET）技术，实时追踪志愿者大脑中的多巴胺变化。

结果发现，多巴胺的释放分两个阶段：

第一波在食物刚进嘴里，还没咽下去的时候就开始了；
第二波是意料之中的在食物到胃里之后。

更有意思的是，

更爱甜食的人，第一波多巴胺释放特别多——刚吃进嘴里就嗨了。第二波反而比普通人少。

这说明多巴胺不是“享受”的信号，是“想要更多”的信号。

它驱动的是渴望，不是满足。

为啥你总觉得没吃够？因为第二波到胃的多巴胺不够，所以总觉得没吃够，想再来一口。

这条从舌尖到大脑的通路，叫做中脑边缘多巴胺系统。^[2]它从腹侧被盖区出发，投射到大脑奖赏回路的核心结构——伏隔核。

这套系统的设计初衷是帮助我们的祖先在食物匮乏的环境中生存的：

找到高热量食物→释放多巴胺→记住这个经验→下次继续找。

可惜，我们的祖先没见过奶茶店、蛋糕店和甜品店。。。

所以当你喝下一杯满满糖分的奶茶，大脑确实会给你一个“奖赏信号”。但这不是真正的快乐，更像是大脑在说：

“不错，记住这个，下次还要。”

（我的最爱 ↓ ）

再看血清素

很多科普文会告诉你另一个知识点：

糖能促进血清素合成，血清素是“快乐激素”，所以吃糖让人开心。

听着没错。

糖吃下去后会刺激胰岛素分泌，胰岛素会促进肌肉摄取其他氨基酸，但留下色氨酸。
色氨酸是血清素的前体，更多色氨酸进入大脑，理论上就能合成更多血清素。^[3]

但，有大神做了一件事：把过去几十年关于血清素和抑郁症的研究全部梳理了一遍。^[4]

大神分析了很多类证据：

比如血液中的血清素水平、血清素受体、血清素转运体、色氨酸剥夺实验、基因研究等等。

结论是：

没有令人信服的证据表明抑郁症是由低血清素水平引起的。

大多数研究发现，抑郁症患者和正常人群的血清素活性没有显著差异。

通过色氨酸剥夺来人为降低血清素的实验，在健康志愿者身上也不能持续地引发情绪低落。

这篇综述其实打脸了流行了很多年的说法——“低血清素导致抑郁”。

既然和血清素无关，那为什么我们还是觉得吃甜食“心情变好”了？

更可能的解释是：

多巴胺奖赏回路被激活带来的即时愉悦感，加上心理上的安慰剂效应。

让我们觉得有“情绪改善”。但这不是真正意义上的改善情绪，只是短时间的“开心”而已。

这就来到了下一个问题：长期呢？

这就要说到英国的 Whitehall II 队列研究了。^[5]（引用的是对他这个研究的解读）

这项研究从 1983 年开始，追踪了超过 8000 人，时间跨度长达 22 年。

研究者每隔几年就收集一次他们的饮食数据和心理健康状况。分析数据发现：

高糖摄入不仅和更好的心理健康没关系，反而呈现负相关。
每天摄入甜食和含糖饮料最多的男性，5 年后患上常见精神障碍（包括焦虑和抑郁）的风险增加了 23%。

或许你会问：

会不会是反过来的？是不是本来情绪不好的人更喜欢吃甜食，所以才出现这种关联？

研究者专门检验了这个“反向因果”的可能性。他们分析了情绪状态是否会影响后续的糖摄入量。

结论是：

不支持。高糖摄入确实先于情绪问题出现，而不是反过来。

换句话说，不是“难过了所以吃糖”，而是“吃糖多了所以更容易难过”。

2024 年发表的一项分析汇总了 40 项研究、超过 121 万参与者的数据的综述也支持这个观点：^[6]

糖摄入会使抑郁风险增加 21%。

奇了怪了？甜食不是应该让人开心吗？

先来看看大脑的反应

还是马克斯·普朗克代谢研究所，研究者设计了一个实验。^[7]

他们招募了一批体重正常的健康志愿者，随机分成两组。

第一组每天额外吃一份高糖高脂的小布丁，持续 8 周。
第二组吃热量相同但糖脂含量低的布丁。

实验前后，所有人都要做脑部扫描。

8 周后，高糖高脂组的大脑对甜食的反应显著增强。

具体来说，是多巴胺系统的激活程度明显提高。而且这群人对低糖食物的偏好下降了——同样的健康食物，吃起来没那么香了。

这里有个关键：这些变化发生在体重和代谢指标没有任何改变的情况下。

这意味着，不是因为变胖了才影响大脑，而是仅仅因为反复吃高糖食物，改变了大脑的奖赏回路。

研究者用了一个词：神经可塑性。

大脑会根据你的行为习惯不断调整自己。反复激活奖赏回路，大脑就会适应这种频繁的刺激——要么减少多巴胺受体的数量，要么降低它们的敏感度。

结果就是：你需要吃更多的糖才能获得同样程度的愉悦感。

这就形成了一个恶性循环：

吃糖→多巴胺释放→短暂愉悦→受体下调→需要更多糖→吃更多糖……

而且，当多巴胺刺激消退后，你可能会感到烦躁、疲惫、情绪低落。

这时候大脑会告诉你：不如我们再吃点吧！！

但它不会告诉你的是，正是因为之前那些“甜的”，才把你带到了现在这个坑里。

所以如果你真的入坑了（长期高糖饮食），除了会变胖外，其他的诸如高炎症水平、胰岛素抵抗、抑郁焦虑感等等都会随之而来。

因此，短期来看，甜食确实能让人心情变好。但如果你长期习惯性地用甜食来“让自己心情变好”，反而会让你的身和心慢慢变得不好。

真正能改善情绪的，是那些看起来没那么“甜”的东西：规律运动、充足睡眠、均衡饮食，当然还有我们身边的支持（父母、朋友等等）当然，不是不能吃，核心还是营养学常用的词：适可而止。