只跑 10 分钟就有益大脑，明显改善反应力和情绪

近期，发表于《科学报告》（Scientific reports）的研究发现，仅跑步 10 分钟，就能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各个位点的局部血流量，从而有益于心理健康、增强执行能力。

研究者发现：

在跑步的最后一分钟，研究者发现参与者的平均心率为 141.35 bpm，平均感知劳动率为 10.61 分。根据美国运动医学会指南，参与者的平均心率处于中等强度运动的范围内，而感知劳动率却低于参考范围。

与跑步之前相比，10 分钟跑步之后，参与者的唤醒和愉悦水平显着增强（p<0.001）。跑步后，参与者也报告说，心情明显更好。

与跑步之前相比，10 分钟跑步之后，参与者对“单词颜色匹配测试”（CWST）的反应时间明显减少（p=0.002）。在 CWST 测试过程中，跑步还导致双侧前额叶中的血流信号增加，这说明，相关大脑皮层被激活。

此外，研究者还发现跑步引起的情绪变化、反应时间减少和相关大脑区域的血流量增加之间存在关联。

论文中总结道：该研究表明，单次 10 分钟的中等强度跑步会通过提高参与者前额叶区域的血流量，产生积极的情绪、并增强其执行功能。

JACC：跑步 6 个月，血管年轻 4 岁

发表在《美国心脏病学会期刊》的一项新研究表明，马拉松新手中，坚持半年赛前训练的健康人群，血压和主动脉僵硬程度都有所改善，相当于血管年龄逆转了 4 年。

从 2016 年和 2017 年伦敦马拉松比赛选手中，研究纳入了 138 名第一次跑马拉松健康跑者。这些受试者平均 37 岁，49%为男性，没有心脏病史，在研究开始前每周跑步不超过两个小时。

赛事组为这些跑者提供了“新人训练计划”，在比赛前的 6 个月内，每周跑 3 次，共跑 6-13 英里（9.6-21 km），难度循序渐进。研究人员也允许跑者选择相应的替代训练。

结果显示，训练可使收缩压和舒张压分别降低 4 mmHg 和 3 mmHg。总体而言，随着训练的进行，这些跑者的主动脉僵硬程度有所改善，在主动脉的远端处最明显，其可扩张性提高了 9%-16%，这相当于“主动脉年龄”逆转了近 4 年。在跑得较慢的老年男性跑者中，这种获益最明显。

研究通讯作者，伦敦大学学院（University College London）心血管科学研究所 Charlotte H. Manisty 博士说道，“我们的研究表明，仅需 6 个月的锻炼，就有可能逆转衰老对血管的影响。在 21 岁 -69 岁不同年龄段的健康人群中，普遍能观察到这些益处。这强调了改变生活方式以减缓衰老相关风险的重要性，特别是在年龄较大、基础较弱的人群中，开始跑步也似乎永远不会太晚。”

如何在跑步时保护好膝盖？

跑步的好处不言而喻，能够调度和锻炼到全身所有肌肉，增强心肺功能，提高睡眠质量，让心情变好……但唯独说到膝盖，跑步似乎变成了一件坏事。

跑步伤膝盖主要说的是两种情况：一种是髌股关节疼痛综合征（俗称跑步膝，英文首字母缩写为 PFPS），一种是骨关节炎。

不论是预防 PFPS，还是骨关节炎，首先要注意不要让膝盖承受过多的压力，可以通过以下方式达到这个目的：

• 减掉多余的体重
• 在跑步前先拉伸
• 逐步增加活动量
• 穿一双适合的跑鞋
• 跑步的时候，躯体先前倾，膝盖要弯曲

如果条件允许，可以请一位教练，学习如何进行拉伸训练和肌肉强化训练，制定合理的跑步计划，并在教练的指导下掌握正确的跑步姿势。

参考资料：

没时间跑步？只跑 10 分钟就有益大脑，明显改善反应力和情绪JACC：跑步 6 个月，血管年轻 4 岁！新研究支持锻炼减缓衰老相关风险听说跑步伤膝盖，那还能愉快地跑步吗？