一句话版本：肠道微生物稳态的问题被我们长期忽视了。

我对自己开始重视这个问题是之前出国的时候，有段时间压力很大，不仅是精神上焦虑，身体也倍感不适应——整天都难受，吃嘛嘛不香，大便不规律，经常肚子不舒服需要上厕所，口腔异味也很明显。以为是饮食不习惯，或者吃冷食太多，结果自己做菜、改进食谱后，依然如此，使用漱口水也只能管半小时。

后来经相关专业同学的推荐，我开始服用益生菌，当时吃的是某海外著名品牌的胶囊，每天剂量 50 亿 CFU，另外再搭配了一个胃酸抑制剂。大约一个多月的时间，确实舒服了一些。

这里面其实有很强的科学依据。

学术界有一句玩笑话：“万事不决，量子力学；机制难寻，肠道菌群”。后者是调侃这些年很多学者研究各种疾病的发生机制的时候，都找到了这些疾病与肠道菌群的关联（当然，其内在因果关系还有待进一步核实）。

这些关联里面当然有一些是牵强附会，然而肠道菌群也确实是学术界关注的最大热点之一，最近每年的诺贝尔生理学医学奖评选，肠道菌群研究成果都是最大热门之一。

根据研究，益生菌对肠道内皮功能和屏障功能都有改善作用，与适应人群的各类肠道问题，都可能有关联^[1]。

现在我已经换成了用光明益生菌，单日可以补充超过 300 亿 CFU 的益生菌，菌种菌株搭配也更科学。

1. 肠道菌群与益生菌

正常人体中存在大量的细菌，尤其是在肠道中，其中 99%都是与人体共生的，非致病的细菌，其中对人体有潜在帮助的例如拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌等等，称为「益生菌」。菌群发挥非常重要的作用，是对人体有极大益处的。

目前发现，肠道菌群的稳态与人体正常生理功能、免疫系统健康、消化道问题、甚至很多其他器官系统的问题，都有密切的关系。

例如：

· 帮助营养物质吸收。

例如一些益生菌可以分解乳糖等。这种分解作用有助于释放食物中的营养物质，使它们更容易被人体吸收，有的人虽然天生乳糖不耐受，但是调节益生菌后，其不耐受的情况也会有明显的改善。

· 保持肠道微生物的平衡

肠道益生菌可以抑制有害细菌的生长和繁殖，从而维持肠道内有益菌与有害菌之间的平衡。一旦菌群失调，会导致致病菌占据优势，也会引起很多疾病，甚至出现一些罕见致病菌的感染。

· 增强人体自护力

益生菌可以与肠道免疫细胞发生相互作用，刺激肠道免疫细胞的活性，促进免疫因子的产生，有些益生菌还可以刺激 B 细胞产生特异性抗体（如 IgA），促使免疫系统更好地应对感染

· 强化肠道屏障功能，防止病原微生物进入人体

益生菌可以增强肠道上皮细胞的紧密连接，提高肠道屏障功能。这有助于防止有害物质进入血液循环，同时减轻免疫系统的负担。

· 减轻肠道问题

一些益生菌会刺激抗炎细胞因子如 IL-10 的产生，同时抑制促炎细胞因子如 TNF-α和 IL-6 的产生。这种调节作用有助于减轻肠道问题。

· 帮助胆固醇代谢，心血管健康

益生菌可以与胆固醇结合，形成不易被人体吸收的复合物，从而降低胆固醇的吸收，同时也可以通过酶促反应将胆固醇转化为例如醋酸和丁酸等短链脂肪酸，在肠道中被吸收，进一步降低血液中胆固醇浓度。这些都会对心血管健康产生积极作用。

· 口腔健康

牙菌斑是由多种细菌组成的生物膜，容易导致龋齿和牙周病。益生菌可以干扰有害细菌在牙齿表面形成生物膜的能力，从而减少牙菌斑的形成，间接减少龋齿和牙周病的产生。还有口腔问题，通常是由口腔内有害细菌分解食物残渣产生的挥发性硫化物引起的，益生菌可以抑制这些有害细菌的生长，从而减少口腔问题。

· 钙质的吸收

益生菌可以产生酶或其他物质，如酸性磷酸酶等，这些物质可以增加钙的溶解度，有助于钙的吸收。还可以刺激肠道上皮细胞产生钙结合蛋白，提高钙的吸收效率。

有很多科学家认为，肠道才是人体最大的免疫器官。

实际上不仅仅是各种疾病，甚至很多不至于诊断为疾病的亚健康状态，都有可能溯源到肠道菌群。

2. 益生菌的来源

从新生儿期开始，人体就从外界获得了益生菌，其中母乳、配方奶、牛奶，都是早期益生菌的主要来源。

再长大一些，从开始添加辅食之后，大部分人就从食品中获得益生菌，例如酸奶、酸奶饮料、酪乳、酵母等。而健康人与环境接触中，也会从环境中获得共生细菌，当然，也会有致病菌。

而另一个重要的来源是益生菌补充品，通常以胶囊、粉剂、饮料等形式。现在的医学观点来看，益生菌的补充对于个人健康而言越发重要。例如有研究发现，妇女怀孕和哺乳期间补充益生菌可以显著降低婴儿发生湿疹的风险，降低幅度高达 5-6 倍^[2]。

3. 什么情况下会菌群失衡

我的情况其实比较典型。回想起来，可能饮食和环境的改变，导致了菌群平衡的失调，精神压力和睡眠质量等也与菌群平衡相互作用，相互影响。

很多人在生活不规律、不健康饮食的情况下，就容易导致这种情况的发生。

此外，随着年龄增长、营养不良、各种消化道、肝脏、代谢疾病影响等，都能导致肠道菌群失调，进而引发一系列问题，中老年人尤其是高危。

生病吃药，尤其是随意使用抗生素，容易造成菌群紊乱，这是我在工作中常见到的场景。抗生素会造成细菌的耐药性，但补充益生菌不存在这个问题。

4. 哪些人需要补充益生菌

其实普通人日常都可以补充，亚健康是很普遍的。

特殊人群尤其需要：

• 宝宝，尤其是非母乳喂养的、转奶期的。
• 有胃肠不适、口腔问题的。
• 有胃肠损伤风险的，例如经常服用 NSAIDS 类药物。
• 经常使用抗生素的。
• 过敏人群。
• 老年人。

5. 益生菌怎么选· 活菌量

活菌量就是在出产时存活的益生菌的数量，是一个很重要的指标。益生菌在保存、服用、进入人体的过程中不可避免会有大量损耗，因此活菌量不嫌多。大部分的益生菌补充品，例如我在国外吃的那个著名品牌，每日剂量只能达到 50-100 亿 CFU。光明≥300 亿 CFU 的每袋含量可以称为业界天花板。

· 常温下的储藏技术

仅仅是出厂的活菌量多还不够，还有重要的地方是，需要能够应对长时间常温保存。光明益生菌拥有强大的冷冻干燥技术，在该技术处理下，大部分益生菌在运输和保存过程中能继续保持存活，直至服用。

· 菌种和菌株——有临床证据支撑

补充的益生菌需要富含已经有充分研究证据支持的对人体有益的菌种菌株。例如：

嗜酸乳杆菌助于维持肠道健康，改善自护力并有助于消化乳糖。乳双歧杆菌减轻肠道负担和改善皮肤问题等，帮助提高自护力，抵抗感染，以及维护消化道健康。光明益生菌富含上述菌种中的丹尼斯克(Danisco)进口菌株，是更优筛选的品种。

更重要的是光明益生菌中含有的专利菌株，干酪乳杆菌 LC2W，强化巨噬细胞吞噬细菌能力，提高自护力，并维护肠粘膜屏障。

· 进入肠道后益生菌的实际存活力

光明益生菌的产品添加了精准益生元，是菌株在体外的维持剂，能提高其在体外以及体内的存活能力，更好的进入人体，增加其在肠道的定植。

6. 益生菌怎么吃

• 餐后服用。空腹食用不利于益生菌存活，一般餐后 30-60 分钟以上。我手机上每天晚上八点半都有服用的提醒。
• 凉水或者温水冲服，温度不要超过 40 度，否则会影响益生菌的存活。
• 吃抗生素的时候不要吃益生菌，至少间隔 2 小时以上。当然，使用抗生素也需要遵医嘱，滥用抗生素本身就容易导致菌群失调。
• 也可以配合牛奶、果汁等服用。

总之，肠道菌群问题被普通人忽视，却是一个学界的热门话题，当下有大量科研项目都在研究肠道菌群跟健康的关联，未来还会有更多的证据揭示它的重要性。益生菌与健康和亚健康问题都有密切的关系，而补充调节则可以帮助改善健康状态，提高生活质量。然而，仅仅依赖益生菌并不能完全解决问题。保持健康的生活方式，如合理饮食、适度运动、保持良好的作息规律等，同样重要。不管怎么样，保持菌群生态，是保持健康稳态的关键一环。