饮食中缺乏铁可以导致缺铁，但饮食中有足够的铁，同样有可能出现缺铁。 饮食并不是只看当中含多少铁，铁越多越好，而是这些日常饮食如何影响肠道菌群，如何影响胰岛素抵抗，进而影响身体的铁稳态。
铁影响肠道中菌群结构，而肠道菌群影响铁的吸收。 人体的铁主要以血红素的形式存在，每天我们吸收和排出的铁大概在 2mg 左右，接近平衡状态。 膳食来源的铁包括无机铁，血红素铁（heme）和铁蛋白（ferritin），无论何种形式的铁，大部分在十二指肠中吸收，但从饮食中摄入的铁一般只有 15%在这里被吸收（因为大部分铁，人都不能吸收），85%的铁会到达大肠，视乎大肠的肠道环境和菌群平衡，大肠吸收铁的效率只有十二指肠的 14%。 过多的铁会增加身体的氧化应激，产生自由基，对细胞 DNA,蛋白质和脂肪（例如细胞膜）都造成氧化破坏,加速衰老和增加慢性病风险。 也就是不管你是否因为缺铁而使用铁补充剂，都会造成肠道菌群混乱，都会导致身体氧化应激。 肠道菌群影响肠壁细胞，包括小肠和大肠对铁的吸收和代谢，无菌小鼠在肠道中吸收铁的能力极低，动物实验也发现抗生素的使用严重减少铁的吸收。[1] 2016 年的一项动物实验，发现无菌小鼠的肠道上皮细胞比普通小鼠多 8-10 倍吸收铁的载体，可谓十分“饥饿”，但储存铁的铁蛋白却极少，导致这些小鼠仍然缺铁。相反，当无菌小鼠肠道被细菌定殖后，它们储存铁的铁蛋白增加了 12 倍，这些小鼠就不再缺铁了。这个实验证实肠道菌群影响宿主的铁稳态，肠道菌群失衡可以导致缺铁。
2020 年另一项动物实验，[2] 小鼠在第 8 周开始吃高脂肪食物，在第 12 周开始出现胰岛素抵抗，体重增加，胰岛素抵抗加剧白色脂肪组织增加，这些白色脂肪组织越多，肝脏的铁就越少，在第 16 周开始，小鼠的铁稳态开始失衡，出现了缺铁。这个实验证明了不当饮食可以导致胰岛素抵抗，脂肪组织增加，缺铁之后就会出现。
不要以为吃肉才不缺铁，关键是健康饮食。 2009 年的一项交叉临床试验，[3]比较了 20 名青少年平日的西式饮食和含有丰富鱼类和蔬果的地中海饮食，究竟哪种饮食有利铁吸收和储存。两组饮食的铁含量是一样的，但 7 天的试验期后，分析这些孩子的血液和粪便，发现在健康的地中海饮食下（减少红肉，增加鱼类、全谷物、蔬菜、水果），无论吸收和储存铁都是更多的，地中海饮食吸收和储存铁都是西式饮食的 2 倍！ 尽管这些孩子日常饮食每天吃肉，而且大量红肉，平均每天摄入 15.4mg，但他们在这些西式饮食下，吸收和存储的铁分别只有 1.38mg 和 1.30mg，吸收率在 8.9%，存储率（生物利用率）在 8.4%。在减少了肉类，增加了鱼肉和蔬果的地中海饮食，他们每天摄入的铁是 16.49mg, 吸收了 3.25mg（19.7%）存储了 3.19mg（19.3%）。在健康饮食下，就不容易缺铁。
健康的饮食，不但改善肠道菌群平衡，而且预防胰岛素抵抗的出现，而肠道菌群失衡和胰岛素抵抗是导致缺铁的重要因素。 如果吃得健康，我们不但预防因为肠道菌群失衡导致的铁稳态失衡，而且可以增加肠道中铁吸收和储存，预防缺铁出现。
参考
[1] Yilmaz, B., & Li, H. (2018). Gut Microbiota and Iron: The Crucial Actors in Health and Disease. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 11(4), 98. https://doi.org/10.3390/ph11040098
[2] Varghese, J., James, J. V., Anand, R., Narayanasamy, M., Rebekah, G., Ramakrishna, B., Nellickal, A. J., & Jacob, M. (2020). Development of insulin resistance preceded major changes in iron homeostasis in mice fed a high-fat diet. The Journal of nutritional biochemistry, 84, 108441. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2020.108441
[3] Mesías, M., Seiquer, I., Muñoz-Hoyos, A., Galdó, G., & Navarro, M. P. (2009). The beneficial effect of Mediterranean dietary patterns on dietary iron utilization in male adolescents aged 11-14 years. International journal of food sciences and nutrition, 60 Suppl 7, 355–368. https://doi.org/10.1080/09637480903170641