炖和蒸都是用水作为传热的载体，来完成食物热加工的过程。
它们的区别在传热的方式、以及对流的强弱上：
- 传热的方式：「蒸」的瞬间传热量大；但「炖」的连续传热能力强；
- 对流的强弱：「炖」促进水的对流，水流对食物有剪切、破碎的作用；
- 一般来说，蒸的食物鲜、嫩，炖的食物更入味、烂。
一、传热方式
我们都知道，蒸汽比同温度的沸水更烫手。
如果要用一个「烫手指数」来量化的话，蒸汽大概是沸水的 6 倍。
100℃的水变为蒸汽需要热量 2266kJ/kg，大概是从 0℃到 100℃的五倍。
从「烫手指数」上，我们也可以看出蒸汽的瞬间传热能力比沸水更强。
所以，用「蒸」来做菜，尤其是做肉菜时，可以通过瞬时升温把食物的外层蛋白凝固住，把鲜美的汁水锁在食物里面。
这种方式也适用于其他可以瞬时升温的烹饪方式，比如炸、烤等等：
有意思的是，虽然「蒸」的瞬间传热能力很强，但它的连续传热能力却不如「炖」。
——虽然蒸汽状态的水分子传热能力强，但水蒸气的密度比水小，只有水的 1/1700，所以连续传热的能力不行。
武功再高，一拳能锤晕一个人，但双拳也难敌 1700 双手啊。
细想一下也是，我们平时做实验时，手上裹个湿毛巾就敢在蒸箱里面取东西——就是利用了蒸汽连续传热能力不强的这个特点。
要是换成沸水里取东西，我可不敢裹个湿毛巾就上了。
有研究人员专门比较过不同加热方式对花菜升温速度的影响。
用蒸汽蒸 10 分钟，花菜的温度才 64℃，用沸水煮同样时间的温度是 80℃。
所以，「蒸」其实是特别有意思的一种加热方式。
它通过瞬间升温锁鲜，让肉的汁水保留在肉里面，后续通过控制蒸汽量，让食物中心始终保持在 60-65 度之间，使肉质始终保留一定的嫩度。
一般肉类蛋白的凝固温度在 55-70℃之间，蛋白过度受热会收缩，把肉里的汁水像拧毛巾一样「拧」出来。
所以，对于肉质易老、汁水比较鲜美的肉类，我们比较喜欢用蒸这种烹饪方式，比如鱼、海鲜等等。
相比于蒸，炖的优势是加热更均匀，而且味道能深入到食材里面。
如果用的是明火，即使是小火，汤水的温度也会慢慢升温到 90℃以上，肉质会慢慢变硬。
有些慢加热设备可以做到低温炖(50-70℃)，这样可以兼顾肉的入味和嫩度。
除了温度以外，炖的时间，和肉的选择(筋膜较多的肉)也会影响炖肉的口感。
肌肉纤维由一层层外膜包裹、固定住，这层膜的成分是明胶蛋白。
当明胶被长时间加热后，它会分解成更小的分子，吃到嘴里会有种润滑感。
长时间炖的目的是为了分解明胶。
一方面把被绑在一起的肌肉纤维松开，像把拧紧的毛巾解开；
另一方面是将这些润滑分子重新渗入肌肉纤维之间，像为松解开的干毛巾加水。
所以经过长时间的炖煮，肉质又重新变得嫩、滑了。
当然，虽然蒸和炖都能做出来比较嫩 (烂) 的肉质，它们其实处在两个不同的阶段：
二、对流的强弱
「蒸」和「炖」的第二个区别就是对流的强弱。
当我们在炖煮食物时，底部靠近热源 (火源)的水温比较高，顶部靠近空气的水温比较低。
这种温度差就会产生水的对流：
对流的体现就是水的沸腾
——火越大，温差越大，对流(也就是沸腾)的强度也越大。
这种对流对食物有剪切、破损的作用。
所以在炖煮时候，如果火太大，容易把一些肉质嫩的肉煮散掉，比如我们在煲鱼汤的时候。
反之，蒸煮时候对流就小多了，一来是蒸汽充满着整个空间，温度差比较小；二来蒸汽的密度小，剪切作用比水流弱。
大家在做菜时候注意这点就好啦。
最后
回顾一下知识点：
- 传热的方式：「蒸」的瞬间传热量大；但「炖」的连续传热能力强；
- 对流的强弱：「炖」促进水的对流，水流对食物有剪切、破碎的作用；
- 一般来说，蒸的食物鲜、嫩，炖的食物更入味、烂。
资料：
- Convection ( Read ) | Physics
- https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/10-2-skeletal-muscle/
- Abad Arturo L´opez-Hern´andez, Ana Sofia Ortega-Villarreal, Jesús Alberto V´azquez Rodríguez. Application of different cooking methods to improve nutritional quality of broccoli (Brassica oleracea var. italica) regarding its compounds content with antioxidant activity. International Journal of Gastronomy and Food Science 28 (2022) 100510.